Vyvážená strava by měla poskytnout požadované množství živin potřebných k uspokojení vašich každodenních potřeb jídla. Současně je nutné najít rovnováhu mezi běžnou fyzickou aktivitou a počtem kalorií, které denně konzumujete, co je nezbytné k udržení správné rovnováhy energie - v ideálním případě musíte konzumovat tolik kalorií, kolik můžete po celý den hořet.
Vyvážená strava by měla být vybrána jednotlivě. Můžete si vybrat produkty podle svých vlastních přání - chcete zhubnout, získat svalovou hmotu nebo jen podporovat tělo v dobrém stavu? Jídlo bude v každém případě úplně jiné!
Vyvážená strava naznačuje, že byste měli jíst 3-5krát denně, v malých porcích, distribuci proteinů, tuků a uhlohydrátů takto:
- 50-60 procent energie by mělo pocházet z uhlohydrátů, většinou komplexních cest, celozrnného chleba, hrubé mouky a až 10 procent energie může do těla vstoupit z jednoduchých cukrů, cukru, ovoce, medu.
- Od 20 do 30 procent energie by mělo pocházet z tuků. Normy jejich spotřeby však závisí na energetických potřebách lidského těla, věku, pohlaví, typu fyzické aktivity nebo fyziologického stavu (těhotenství, nemoc). Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) a četných skupin odborníků by Fats měly poskytnout nejméně 15-20 procent energie ze stravy, maximálně 30 nebo dokonce 35 procent. Zde mluvíme samozřejmě o mastných kyselinách, které lze získat z ořechů a semen, jakož i z nerafinovaného oleje - prádlo, olivové, sezamové semena.
- 10-15 procent energie by mělo pocházet z proteinů, nejlépe rostlinných počátečních vojáků, čočce, cizrny.
Podle studie v oblasti zdravého životního stylu vyžaduje dospělý s průměrnou fyzickou aktivitou 30 kalorií pro každý kilogram tělesné hmotnosti. Proto žena, která váží asi 60-70 kg, potřebuje nejméně 2000 kcal za den na udržení všech procesů života těla a jeho normálního fungování. Pokud máte zároveň vysokou úroveň fyzické aktivity - počet spotřebovaných kalorií by měl být vyšší.
Nabídka pro správnou výživu - vytvořte stravu
Bohužel, velmi často nedostatek času, nápadů a neustálého pocitu únavy, nás často nutí nemyslet na co, jak a kdy jíme. Ve skutečnosti však zdravá strava není vůbec obtížná! Pokud pravidelně dodržujete několik jednoduchých energetických pravidel - brzy se stane zvyk! Nehleděme tedy o výmluvy a začneme se dnes starat o naše zdraví - pamatujte, že to záleží na sobě.
Pravidelnost
Rozdělte denní stravu na malé porce. Jezte 4-5krát denně každé 3-4 hodiny-to zrychlí metabolismus a zlepší metabolismus. Pravidelné stravování současně pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi na správné úrovni, a proto chrání tělo před hladovými útoky, což často vede k nezdravým občerstvení a přejídání. Snídaně se nejlépe konzumuje 1-2 hodiny po probuzení a večeře-3 hodiny před spaním. Je důležité pozorovat všechna tato pravidla, aby se rychle zhubla bez poškození těla.
Zelenina a ovoce
Zelenina a ovoce by měly být spotřebovány ve velkém množství tak často, jak je to možné. Měly by být alespoň polovinou celkové stravy v odpovídajících rozměrech: ¾ - zelenina, ¼ - ovoce. Jejich účinek na zdraví je způsoben obsahem velmi mnoha vitamínů (včetně vitamínů C, E, kyseliny listové, beta-karoten), minerály (včetně draslíku, hořčíku, vápníku, železa) a vlákna. Dieta, bohatá na zeleninu a ovoce, ovlivňuje správné fungování trávicího, imunitního a hormonálního systému.
Obiloviny a obiloviny
Skupinám se doporučuje používat denně. Skupiny normalizují trávení, čistí tělo a nabíjíte energii. Cereálie a obiloviny by měly být součástí většiny jídel. Obsahují komplexní uhlohydráty, které jsou hlavním zdrojem energie pro lidské tělo. Vyberte si chléb z hrubé mouky, hnědé rýže nebo jedné z obilovin (pohanka, ječmen, ovesné vločky, proso nebo žito). Všechny produkty -grain jsou také zdrojem vitamínů B, hořčíku, zinku a vlákna, které regulují trávicí trakt a snižují cholesterol krve.
Mléko a mléčné výrobky
V denní stravě by měly být přítomny mléčné výrobky - přírodní jogurt, kefír nebo chalup. Toto je zdroj vápníku pro tělo, což je hlavní stavební blok kostní tkáně. Pevné sýry, kvůli vysokému obsahu nasycených tuků a soli, by měly být spotřebovány pouze čas od času. Stojí za zmínku, že mléčné výrobky jsou často alergenní, takže by si měly vybrat s zvláštní opatrností pro lidi s alergií nebo nesnášenlivostí potravy.
Maso, ryby a vejce
Produkty z této skupiny jsou zdrojem užitečného proteinu - hlavního stavebního materiálu našich svalů, takže na ně nezapomeňte. Doporučuje se omezit spotřebu červeného masa a zpracovaných masných výrobků až do 0,5 kg/týden, protože, jak ukázaly nedávné studie, jejich vysoká spotřeba přispívá k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Můžete konzumovat drůbeží zemědělské maso nebo pečené v troubě nebo jej nahradit rybami (nejlépe mastnými, které jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny ze skupiny Omega-3). 1-2krát týdně by také mělo konzumovat rostlinné protein z luštěnin-soy, čočky nebo cizrny.
Rostlinné oleje
Biologická hodnota rostlinných olejů je určena jejich kompozicí kyseliny a počtem souvisejících látek: v sezamu, sóji a bavlněném oleji převládají nasycené mastné kyseliny. Rostlinné oleje by měly být doplňkem denní stravy, nejlépe jako čerpací stanice pro saláty. RAPSE Olej a olivový olej lze použít k přípravě na studená a horká jídla. Zbývající oleje by neměly být podrobeny tepelným účinkům. Kouřové a sezamové oleje mají obzvláště užitečné vlastnosti.
Sůl a cukr
Cukr a sůl jsou ty chutě, které používáme každý den, aniž by o tom přemýšleli. Vkládáme cukr do nápojů, je to také nezbytné pro přípravu klasického pečiva. Bez použití soli není ani jedno každodenní jídlo kompletní. Nespokojte více než 5 g soli denně (1 malá plochá lžíce). Místo soli použijte bylinky, koření a koření - to pomůže zabránit otoku. Omezte také spotřebu cukru a sladkostí, protože se jedná o prázdné kalorie, které nemají přínos. Vyměňte je čerstvým ovocem, sušeným ovocem nebo ořechy.
Pijte vodu
Když mluvíme o správné výživě, nezapomeňte, že voda je jedním z hlavních prvků zdravé stravy. Pro správnou hydrataci musíte konzumovat nejméně 8 brýlí denně čisté vody. Šťávy a sycené nápoje by měly zmizet do pozadí nebo z vašeho života úplně zmizet. Vezměte pravidlo, abyste vypili sklenici vody 30 minut před jídlem - voda částečně naplní žaludek a nedovolí vám přejídat se.
Bude to užitečné:
- Jezte nejméně pět porcí různých zeleniny a ovoce denně.
- Jezte alespoň dvě části ryb týdně.
- Konzumujte více rostlinných produktů.
- Omezte množství spotřeby nasycených tuků, cukru a soli.
- Nevynechávejte jídlo s jídlem - měli byste mít plnou snídani, oběd a večeři.
- Pijte hodně vody, každý den asi 6-8 brýlí.
- Být fyzicky aktivní.
Režim hubnutí vzdáleného
Omezení tvrdého jídla je v krátkodobém horizontu účinné. Proto, když sedíte na jedné kaši kefir nebo pohanky, musíte být připraveni na skutečnost, že ztracené kilogramy se rychle vrátí. Můžete však znovu vybudovat svou vlastní stravu tak, aby se snížila hmotnost a opravit ji na stejné úrovni plus nebo mínus 2 kg. Chcete -li to provést, měli byste jíst frakcionálně: ne ve velkých částech třikrát denně, ale v malých dávkách 5krát. Budete také muset opustit všechny kalorie:
- Sodné sladké nápoje;
- alkohol;
- dezerty;
- smažené a pečené brambory;
- tlusté červené maso;
- klobásy a klobásy;
- Vločky, rychlé -snídaně;
- rychlé občerstvení;
- Bedes a další pečení bílé pšeničné mouky.
Základem stravy by měla být čerstvá zelenina a ovoce, nízké ryby a bílé maso, obiloviny s výjimkou bílé rýže. Je užitečné udržovat potravinový deník, vzhledem k všem jídlu, dokonce i těm nevýznamným. Měli byste také vypočítat denní kalorickou míru pro vaši hmotnost a životní styl, vzít z ní 300–500 jednotek a dodržovat pouze takový obsah kalorií.